Proteinhaltige Lebensmittel

Die Muskelbildung im menschlichen Körper findet nur statt wenn die Mahlzeiten proteinhaltige Lebensmittel enthalten. Proteine sind für die Muskulatur außerordentlich wichtig und sorgen nach harten Trainingseinheiten oder körperlicher Anstrengung für eine schnelle Regeneration. Die kleinsten Bausteine der Proteine sind die Aminosäuren. Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Zusätzlich wird der Stoffwechsel durch eine gezielte Proteinaufnahme angeregt. Proteinhaltige Lebensmittel und gezieltes Training sorgen deshalb für Muskelaufbau bei gleichzeitiger Reduzierung von Körperfetten.

Zum Muskelaufbau benötigt der Körper unbedingt Proteine

Proteine erledigen im menschlichen Körper viele wichtige Aufgaben. Sie sind verantwortlich für eine schnelle Wundheilung und den Aufbau und Erhalt der Körperzellen. Tritt ein Mangel auf, ist Haarausfall, Muskelschwäche oder eine Fettleber die Folgen. Bei normaler körperlicher Belastung liegt der Eiweißbedarf eines erwachsenen Menschen bei circa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer ausgewogenen Ernährung mit täglich zwei bis drei Mahlzeiten wird der Eiweißbedarf über proteinhaltige Lebensmittel vollkommen gedeckt. Wenn Du aber Muskeln aufbauen möchtest, musst Du Deine Proteinaufnahme erhöhen. Für einen sichtbaren Erfolg werden von Experten daher circa zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen. Fünf bis sieben Mahlzeiten werden daher nötig, um einen Kalorienüberschuss zu erzielen. Um dies zu erreichen, müssen besonders in der Anfangsphase viele kohlehydratreiche und proteinhaltige Lebensmittel auf Deinem Speiseplan stehen.

Dein Eiweißspiegel muss langsam erhöht werden

Proteinhaltige Lebensmittel musst Du vor und nach Deinen Trainingseinheiten einnehmen. Je nachdem, wie hart Du trainierst und wie viel Körpergewicht Du auf die Waage bringst, musst Du Deine Eiweißaufnahme koordinieren. Dein Körper kann pro Mahlzeit etwa 20 Gramm Eiweiß aufnehmen. Da überhöhte Mengen unverbraucht wieder ausgeschieden werden, ist mehr Eiweiß sinnlos. Weil sich Dein Körpergewicht langsam erhöht, musst Du auch den Eiweißspiegel langsam erhöhen. Vor dem Training ist eine ausgewogene Ernährung mit Kohlenhydraten für genügend Energie und Proteinen für den Muskelaufbau wichtig. Nach dem Training musst Du darauf achten das weniger Kohlenhydratreiche, dafür aber hochwertige proteinhaltige Lebensmittel zugeführt werden.

Bei vielen Diäten werden Lebensmittel empfohlen die Proteine enthalten

Wenn Du trainierst und reichhaltig proteinhaltige Lebensmittel zu Dir nimmst, findet der Muskelaufbau und Fettabbau weitestgehend synchron statt. Voraussetzung hierfür ist allerdings das Du Fette und einkettige Kohlenhydrate so gut es geht, meidest. Frittierte Speisen, Butter und Margarine sowie Süßspeisen und gezuckerte Limonaden müssen von Deinem Speiseplan gestrichen werden. Eine ähnliche Ernährung wird auch empfohlen, wenn Menschen übergewichtig sind. Daher spielen proteinhaltige Lebensmittel auch bei vielen Diäten eine wichtige Rolle. Spätestens in einer Wettkampfphase machen Bodybuilder auch eine Diät. Bei der Ernährung werden in dieser Phase auch Fette und Kohlenhydrate reduziert und verstärkt proteinhaltige Lebensmittel und Nahrungsergänzungen zugeführt.

Proteine sind in vielen tierischen Lebensmitteln enthalten

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Rotfleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier sind proteinhaltige Lebensmittel, die auf keinem Ernährungsplan eines Kraftsportlers fehlen dürfen. Voraussetzung dafür ist allerdings das Du nicht gegen proteinhaltige Lebensmittel allergisch bist. Einer der besten Eiweißlieferanten ist das Hühnerei. Entgegen vielen Meinungen kannst Du täglich ein bis zwei Eier zu Dir nehmen. Auch das Fett im Eigelb ist nicht so schädlich wie immer behauptet wird und enthält zudem Lecithin. Viele Menschen leiden an Allergien, die durch Laktose und Proteine die vor allem in Milchprodukten enthalten sind, hervorgerufen werden. Wer nicht allergisch ist, kann mit Magerquark, fettarmer Milch und vielen verschiedenen Käsesorten seinen Eiweißhaushalt bestens regulieren. Rotfleisch vom Rind aber auch viele Fischsorten wie beispielsweise Thunfisch und Lachs sind proteinhaltige Lebensmittel, die sehr gesund für Dich sind und für einen gezielten Muskelaufbau empfohlen werden. Bei Fleisch und Fisch musst Du darauf achten, dass die Lebensmittel im besten Fall immer frisch zubereitet werden. Fisch enthält zudem viele essenzielle Fettsäuren, die den Aufbau der Muskulatur unterstützen. Fleisch muss kurz in wenig Fett angebraten sein. Fisch wird entweder kurz gebraten oder gedünstet.

Auch pflanzliches Eiweiß ist für den Muskelaufbau wichtig

Proteinhaltige Lebensmittel mit einer hohen Wertigkeit sind Hülsenfrüchte wie beispielsweise Erbsen, Bohnen und Linsen. Auch viele Nusssorten enthalten das für den Muskelaufbau wichtige Eiweiß. Eine Sonderstellung hat die Kartoffel. In diesem Gemüse sind außer Proteinen auch viele Kohlenhydrate enthalten. Um das pflanzliche Eiweiß freizusetzen, müssen Hülsenfrüchte und Kartoffeln gekocht werden. Wenn Du das Gemüse roh verzehrst, kann der Körper die Nahrung nur schwer oder überhaupt nicht verdauen. Proteinhaltige Lebensmittel aus Soja-Bohnen wie Tofu können verwendet werden, wenn Du Dich fleischlos ernähren möchtest. Die enthaltenen Proteine sind sehr hochwertig und sind eine echte Alternative für Vegetarier.

Eine Kombination von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungen ist empfehlenswert

Ab einem gewissen Trainingstadium reichen natürliche proteinhaltige Lebensmittel für die Ernährung nicht mehr aus. Viele Sportler können auch nicht so viele Mahlzeiten zu sich nehmen, wie sie zum Muskelaufbau benötigen. Proteinhaltige Lebensmittel können deshalb durch Muskelaufbaupräparate ergänzt aber nicht ersetzt werden. Das Eiweiß in diesen Präparaten ist hoch konzentriert und enthält meistens Kohlenhydrate und verschiedene Vitamine. Wenn du die Aufbaupräparate nach dem Training einnimmst, müssen sie aus hoch konzentriertem Eiweiß bestehen. Eine Alternative zu den vielen Eiweiß-Shakes mit verschiedenen Geschmacksrichtungen sind Protein-Kapseln. In diesen Kapseln ist fast reines Protein enthalten. Wenn Du proteinhaltige Lebensmittel mit Nahrungsergänzungsmitteln gut kombinierst, ist ein Erfolg schon nach kurzer Zeit sichtbar.

Proteinhaltige Lebensmittel sind für Menschen lebensnotwendig. Sie verhindern Krankheiten und tragen gleichzeitig zur Bildung von Muskeln bei. Die lebenswichtigen Proteine sind in vielen tierischen und pflanzlichen Produkten in unterschiedlichen Mengen enthalten. Mit einem Ernährungsplan kannst Du Dich abwechslungsreich mit viel Eiweiß versorgen. Wenn Du intensiv Sport betreibst, musst Du Deine Eiweißzufuhr durch Nahrungsergänzungen und proteinhaltige Lebensmittel langsam erhöhen. Da dein Körper überschüssiges Protein wieder ausscheidet, musst Du es in Portionen über den gesamten Tag verteilt zu Dir nehmen. Mehr als 20 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit kann ein Körper nicht verwerten. Auch wenn Du eine Diät machst, können Dir proteinhaltige Lebensmittel helfen.

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