Muskelaufbau ohne Geräte

Muskelaufbau ohne Geräte ist leichter als manch einer denken mag. Einfach in die Waagerechte und 50 Liegestütz! Das ist zwar effektiv, aber noch nicht ausreichend für ein komplettes Trainingsprogramm zwecks schneller Muskelaufbau ohne Geräte. Ein solches Programm basiert in erster Linie auf sogenannten Eigengewichtsübungen. Es geht also darum, sich selbst und nicht irgendwelche Hanteln anzuheben. Klassische Vertreter dieser Gattung sind Liegestütz und Kniebeuge. Hinzu kommt noch eine große Anzahl an verschiedenen Bauchmuskelübungen wie beispielsweise der Crunch oder der Sit-Up. Beide bieten für sich schon einiges an Varianten.

Grundsätzliches zum Thema Muskelaufbau ohne Geräte

Ein weit verbreiteter Irrtum ist es, anzunehmen, dass die Muskeln während des Trainings wachsen. Das stimmt nicht, auch wenn es anders aussehen mag. “Unter Strom” – sprich nach einer Belastung – sehen alle Muskeln größer aus. Das klingt aber nach ein paar Minuten oder Stunden, je nach Muskelgruppe und Trainingsstand, wieder ab. Der eigentliche Muskelaufbau spielt sich zwischen den Trainingseinheiten ab. Denn gerade durch das Training wird ein Wachstumsimpuls gesetzt. Der dem Körper mitteilt, das in Zukunft mehr Kraft benötigt wird.

Wie effektiv ist Muskelaufbau ohne Geräte?

Wie oben gesagt wurde, ist ein Wachstumsanreiz notwendig, damit ein schneller Muskelaufbau einsetzt. Ob ein Muskelaufbau ohne Geräte in Frage kommt, ist daher in erster Linie vom Ziel des Trainings abhängig. Möchtest Du dich einfach nur fit halten oder dich für andere Sportarten unterstützend betätigen, dann reicht Muskelaufbau ohne Geräte völlig aus, wenn Du zugleich noch auf die richtige Ernährung für Muskelaufbau achtest. Sobald es aber daran geht, bestimmte Muskelgruppen zu trainieren, wird die Sache schon schwieriger. Zwar wird mit der klassischen Liegestütz auch der Bizeps trainiert, aber eben nicht ausschließlich und damit auch nicht so intensiv wie mit einer Hantel.

Wer kann und wer sollte Muskelaufbau ohne Geräte betreiben?

Muskelaufbau ohne Geräte eignet sich für Einsteiger, die sich erst einmal ein wenig “in Schuss” bringen möchten und den Muskelaufbau möglicherweise neben Ausdauersportarten betreiben. Sollten später dann Geräte wie Kurzhanteln zum Einsatz kommen, können die bisher gemachten Übungen sehr gut dafür eingesetzt werden, um ein sehr effektives Aufwärmtraining zu gestalten. Denn an einem guten Aufwärmtraining führt später kein Weg vorbei, möchtest Du nicht Verletzungen riskieren. Ein schneller Muskelaufbau ohne Geräte kann dafür schon den Grundstein legen.

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Manchmal ist es aber auch angeraten, keine Geräte zu verwenden. Wenn sich beispielsweise der Arzt gegen eine Verwendung von Kurz- oder Langhanteln oder anderen Trainingsgeräten ausspricht, bei denen es ein gewisses Verletzungsrisiko gibt. Eigengewichtsübungen bieten am meisten Schutz vor Verletzungen, da man sich hier nicht so leicht “verheben” kann”. Der große Vorteil beim Muskelaufbau ohne Geräte liegt also in dem sehr geringen Verletzungsrisiko. Nicht umsonst dienen viele Übungen auch der Regeneration. Das ist vor allem im Bereich der Übungen für die Rückenmuskulatur ein wichtiger Faktor. Generell sollten Bauch und Rücken viel Aufmerksamkeit geschenkt werden, denn diese beiden sind für einen beträchtlichen Anteil der körperlichen Stabilität verantwortlich.

Möglichkeiten, Varianten und Einschränkungen beim Muskelaufbau ohne Geräte

Ein weiterer Nachteil im Muskelaufbau ohne Geräte liegt darin, dass sich die Intensität der einzelnen Übungen schwer variieren lässt. Die Liegestütz bietet beispielsweise zwei bis drei gängige Varianten. Bei der normalen Variante lasten rund 70 Prozent des Körpergewichts auf den Armen. Legst Du die Knie auf, sind es nur noch 50 Prozent. Umgekehrt kannst Du auch über die 70 Prozent gehen, indem Du deine Beine erhöht ablegst. Schwieriger wird es da schon bei der Kniebeuge. Diese kann auch auf einem Bein durchgeführt werden, was aber schon ein ziemlicher Balanceakt ist und den Muskelaufbau ohne Geräte erschwert.

Deutlich umfangreicher ist das Angebot bei den Bauchmuskeln. Diese kann man bekanntlich gar nicht oft genug trainieren. Tatsächlich regeneriert sich dieser Muskel sehr schnell, so dass auch ein tägliches Training problemlos möglich ist. Klassiker sind Crunch und Sit-Up, wobei der Crunch vorzuziehen ist. Der Unterschied liegt darin, dass der Oberkörper beim Crunch nur sehr geringfügig angehoben wird – dafür aber ohne Schwung und ohne Hilfe des Hüftbeugers. Das macht die Sache zwar schwieriger, aber dafür auch deutlich rückenschonender.

Du betreibst selber Muskelaufbau ohne Geräte und hast nützliche Hinweise? Oder möchtest Du einfach einen Kommentar abgeben? Das kannst hier gerne tun!