Ernährung für Muskelaufbau

Schon nach wenigen Wochen harten Trainings reicht die normale Ernährung für Muskelaufbau und ausreichende Muskelbildung nicht mehr aus. Mit dem Wachsen der Muskeln steigt der Kalorienbedarf rapide an. Wenn die Muskeln nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt sind, greift der Körper auf gespeicherte Reserven zurück. Wenn Du erfolgreich trainieren möchtest, muss Du Deine Ernährung für Muskelaufbau aus natürlichen Lebensmitteln mit hochwertigen Präparaten ergänzen.

Der Stoffwechsel ist ein entscheidender Faktor

Ein Ernährungsplan ist für Dich genauso wichtig wie ein Trainingsplan. Experten behaupten, dass die Ernährung eines Sportlers bis zu 70 Prozent des Erfolgs ausmachen kann. Damit Deine Ernährung für Muskelaufbau effektiv eingesetzt werden kann musst Du selbstverständlich wissen ob Du einen schnellen oder einen langsamen Stoffwechsel hast. Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel benötigen eine viel reichhaltigere Ernährung für Muskelaufbau und Muskelbildung. Vor allem müssen die sogenannten Hard-Gainer viel öfter am Tag Mahlzeiten zu sich nehmen, um Muskelmasse aufbauen zu können. Soft-Gainer müssen hingegen genau darauf achten, wie ihre Ernährung für Muskelaufbau zusammengesetzt ist. Bedingt durch den langsameren Stoffwechsel werden die Inhaltsstoffe besser verwertet. Bei falscher Ernährung können Soft-Gainer daher schnell Fett ansetzen.

Die Kalorienzufuhr muss um ein Vielfaches gesteigert werden

Wer sich in seiner Freizeit nur normalen Freizeitbeschäftigungen widmet und einer Arbeit nachgeht die nicht sonderlich anstrengt hat keinen hohen Kalorienbedarf. Krafttraining und Bodybuilding sind Sportarten für die der Körper viel Energie benötigt. Damit Deine Ernährung für Muskelaufbau und Muskelbildung sorgt, muss Dein Kalorienbedarf erhöht werden. Ein effektiver und schneller Muskelaufbau findet nur statt, wenn der tägliche Kalorienbedarf mindestens 500 Kalorien über dem normalen Verbrauch liegt. Wenn du weniger Kalorien zu Dir nimmst und hart trainierst verbraucht Dein Körper die gespeicherten Reserven. Die Ernährung für Muskelaufbau muss hochwertig und vor allem sehr eiweißreich sein. Ausreichende Flüssigkeitsaufnahme muss für Dich auch außerhalb der Trainingseinheiten selbstverständlich sein.

Drei Mahlzeiten reichen bei hartem Training nicht aus

Bei normalen Aktivitäten sind drei Mahlzeiten täglich vollkommen ausreichend. Bei der Ernährung für Muskelaufbau müssen Deine Mahlzeiten auf fünf bis sieben reichhaltige Portionen ausgeweitet werden. Falls Du nicht so viel essen kannst, hast Du die Möglichkeit die Ernährung für Muskelaufbau mit hochwertigen Eiweiß-Shakes zu ergänzen. Die enthaltenen Vitamine, Proteine und Kohlenhydrate geben Deinem Körper die nötigen Nährstoffe für harte Trainingseinheiten und Work-outs. Damit die Ernährung effektiv ist, musst Du Deine Mahlzeiten circa zwei bis drei Stunden vor dem Training einnehmen. Nach dem Training darfst Du nicht länger als eine Stunde mit der nächsten Mahlzeit warten.

Lebensmittel liefern dem Körper die nötige Energie für harte Trainingseinheiten

Eiweiß ist bei der Ernährung für Muskelaufbau und Muskelbildung immens wichtig. Besonders nach dem Training muss die Nahrung recht viele Proteine enthalten. In vielen Fleischsorten und Fisch ist natürliches Eiweiß enthalten. Besonders gut zur Muskelbildung eignen sich daher viele Geflügelsorten und mageres Rindfleisch. Bei den Fischsorten sticht besonders der Thunfisch hervor. Das Fleisch des Fisches enthält hochwertiges Eiweiß und essenzielle Fettsäuren. Allerdings muss Thunfisch im besten Fall frisch zubereitet sein. Thunfisch in Dosen ist in Öl eingelegt, welches sich bei der Ernährung für Muskelaufbau und Bildung negativ auswirkt.

Milchprodukte liefern ebenfalls Eiweiß für Deine Muskeln

Bei Deiner Ernährung für Muskelaufbau dürfen Milch und Milchprodukte in keinem Fall fehlen. Wenn Du allerdings eine Allergie gegen Laktose oder Milcheiweiß hast, musst Du auf Produkte ausweichen, denen diese Inhaltsstoffe entzogen wurden. Wenn Du allergiefrei bist, eignet sich fettarme Milch hervorragend zum Anrühren von Protein-Shakes oder als Flüssigkeit für Müslis. Ein ebenso guter Eiweißspender ist Magerquark und naturbelassener Joghurt. Auch fettarmer Käse oder verschiedene Frischkäsezubereitungen sind bei Deiner Ernährung für Muskelaufbau und Muskelbildung empfehlenswert. Besonders fetthaltige Käsesorten wie beispielsweise Parmesan oder Camembert musst Du meiden.

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Viele Profis meiden Gemüse beim Muskelaufbau

Mit Nudeln, Reis und Kartoffeln hast Du drei Energiespender, die Dir wichtige Kohlenhydrate zuführen. Durch das Kochen dieser Lebensmittel werden die Kohlehydratketten aufgespalten und können verdaut werden. In rohem Zustand sind diese Lebensmittel nahezu wertlos bei der Ernährung für Muskelaufbau. Gleiches gilt für viele Gemüsesorten. Einzelne Kraftsportler und Bodybuilder meiden Gemüse komplett, da es in vielen Fällen nur Platz im Magen wegnimmt. Wenn Du vor Deinem Training eine angemessene Portion Reis, Nudeln oder Kartoffeln zu Dir nimmst, sind Deine Energiespeicher für harte Übungen aufgeladen. Auch mit Hülsenfrüchten wie Bohnen und Erbsen sind Deine Kohlenhydratspeicher bestens aufgefüllt.

Obst darf in Deinem Ernährungsplan nicht fehlen

Frische Früchte sind bei der Ernährung für Muskelaufbau ein guter Lieferant für Vitamine und enthalten teilweise auch sehr viel Flüssigkeit. Du kannst dabei auf Südfrüchte und auf heimisches Obst zurückgreifen und auch Deine Milchprodukte damit verfeinern. Bei der Ernährung für Muskelaufbau ist es nur wichtig, dass Du frisches Obst zu Dir nimmst. Obstsorten mit essbarer Schale wie beispielsweise Äpfel und Birnen isst du am besten mit der Schale oder lässt die Schale an den geschnittenen Stücken. In und unter der Schale stecken viele Nährstoffe und Vitamine. Zudem wird Deine Verdauung angeregt. Eingekochte Früchte oder Dosenobst wird mit Rohr- und Rübenzucker haltbar gemacht und enthält nur wenig oder überhaupt keine Vitamine mehr. Der verwendete Zucker spendet nur kurzfristig Energie und kann bei Sportlern mit langsamem Stoffwechsel zur Gewichtszunahme an den falschen Stellen führen.

Bei körperlicher Anstrengung ist Flüssigkeit immens wichtig

Flüssigkeit spielt bei der Ernährung für Muskelaufbau eine sehr wichtige Rolle. Fehlt Deinem Körper Flüssigkeit, werden mit dem Schwitzen viele Mineralien ausgeschieden und Dein Herz-Kreislauf-System stark beansprucht. Schon bei normaler Betätigung empfehlen Mediziner mindestens zwei Liter Flüssigkeit täglich. Bei der Ernährung für Muskelaufbau und Muskelbildung musst Du mindestens drei oder vier Liter Flüssigkeit zu Dir nehmen. Mineralwasser aber auch hochwertige isotonische Getränke können dabei Deine Ernährung für Muskelaufbau unterstützen. Auch ungesüßter Tee ist eine Alternative. Viele Teesorten, wie beispielsweise grüner oder weißer Tee enthalten Antioxidantien, die sich in Deinem Muskelgewebe ablagern.

Damit Du bei Deiner Ernährung für Muskelaufbau sorgst und gleichzeitig kein Fett ansetzt, musst Du Dir einen Plan erstellen. Die Ernährung muss ausgewogen und abwechslungsreich sein und aus täglich fünf bis sieben Mahlzeiten bestehen. Frittierte und in viel Öl gebratene Speisen sind bei der Ernährung für Muskelaufbau zu meiden. Deine Mahlzeiten müssen reichhaltig sein, dürfen Deinen Körper aber nicht belasten. Das Frühstück ist eine der wichtigsten Mahlzeiten bei der Ernährung für Muskelaufbau. Nach der letzten Mahlzeit am Abend sind viele Stunden vergangen und die Speicher müssen mit Kohlenhydraten und Eiweiß aufgeladen werden. Dies ist besonders wichtig, wenn Du zwei bis drei Stunden später zum Training gehst. Während des Trainings und über den Tag verteilt ist es von Vorteil, wenn Du Deinen Körper regelmäßig mit Flüssigkeit versorgst, bevor Du Durst bekommst. Nach dem Training musst Du Deine Muskeln mit eiweißhaltiger Kost versorgen. Kohlenhydrate musst Du nach Deinem Work-out so gut es geht meiden. Wenn Du nicht so viel essen kannst, helfen Dir bei der Ernährung für Muskelaufbau auch hochwertige Protein-Shakes.

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