Brustmuskeltraining – 5 Übungen

Das Brustmuskeltraining hat viele Facetten. Bei manchen Übungen liegen Trainierende auf dem Boden und lassen sich von einem Trainer zu Liegestütz-Rekorden anheizen. Andere bevorzugen die Hantelbank und setzen dabei auf Maximalkrafttraining. Von vielen Frauen wird das Training ohne Gewichte wie beim Aerobic oder Tae Bo bevorzugt. Damit Sie auch zuhause Ihre Brustmuskeln trainieren und kräftigen können, stellen wir einige besonders effektive Übungen vor. Bei den Brustmuskelübungen werden folgende Muskeln beansprucht: Trizeps (seitlicher, mittlerer und langer Kopf), großer und kleiner Brustmuskel, Deltamuskel.

Unsere Brustmuskeln bestehen hauptsächlich aus dem großen Brustmuskel. Dieser Brustmuskel bedeckt fast den gesamten oberen Bereich des Brustkorbs. Die Brustmuskeln breiten sich fächerförmig aus und dominieren vor allem bei Männern die Konturen des Oberkörpers. Mit einem effektiven Brusttraining und einem gut ausgeprägten Brustmuskel wirkt der Körper sehr athletisch und stark zugleich.

Die Brustmuskulatur kräftigen Sie mit folgenden Übungen:

Durchführung Bankdrücken mit Langhantel:Für diese Übung legen Sie sich so auf eine Flachbank, dass Sie Ihre Füße fest auf den Boden stellen können. Halten Sie die Langhantel auf Brusthöhe. Die Hände sind dabei etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die gestreckten Arme im Ellenbogen sollten leicht gebeugt sein. Nun senken Sie langsam die Hantelstange bis sie die Brust fast berührt. In dieser Position kurz halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition.

Diese Übung kann auch folgendermaßen durchgeführt werden: Legen Sie sich in Rückenlage wieder auf die Flachbank und stellen Sie die Füße zum Ausgleich der Lendenlordose auf das Ende der Bank und nicht auf den Boden. Drücken Sie Ihre Lendenwirbelsäule durch eine entsprechende Bauchspannung aktiv gegen die Unterlage. Greifen Sie die Langhantelstange so, dass der Abstand etwas breiter als der Abstand zu ihren Schultern ist. Drücken Sie nun die Gewichte aus der Halterung und senken Sie die Stange möglichst kontrolliert in Richtung Brust ab (wenn Sie mit den Gewichten unsicher sind, sollten Sie einen Trainer oder Trainingspartner hinzuziehen. Drücken Sie danach das Gewicht durch Streckung der Ellenbogengelenke wieder in die Ausgangsposition zurück. Senken Sie gerade auch als Einsteiger in das Krafttraining die Langhantelstange nur so tief, bis die Oberarme sich auf Schulterhöhe befinden, nicht tiefer!

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Wichtig beim Bankdrücken mit einer Langhantel:Halten Sie die Hantel beim Senken absolut unter Kontrolle, damit Sie nicht auf Ihre Brust aufprallt. Beginnen Sie am besten mit kleinen Gewichten, damit Sie die Balance üben. Vermeiden Sie eine Hohlkreuzhaltung und halten Sie den Kopf auf der Bank, um Rücken- und Nackenverletzungen zu vermeiden.

Trainingsplan für Einsteiger und Anfänger:Wenn Sie bislang noch keinerlei Workout-Erfahrung vorweisen können, erst seit max. drei Monaten Gewichte stemmen oder nach einer Trainingspause von mehr als einem Jahr nun erstmals wieder zu den Hanteln greifen, zählen Sie zu den Einsteigern bzw. Anfängern. Eine Muskelaufbauphase von mindestens vier Wochen sollte eingehalten werden, bevor Sie zu den Fortgeschrittenen-Übungen wechseln.

  • 1.Woche: 1 Satz mit jeweils 10–12 Wiederholungen
  • 2.Woche: 1–2 Sätze mit jweils 10–12 Wdh.
  • 3.Woche: 2–3 Sätze mit jeweils 10–12 Wdh.
  • 4.Woche: 3 Sätze mit jeweils 10–12 Wdh.

Denken Sie immer daran, zwischen den Sätzen eine kurze Pause einzulegen!

Eine weitere sehr effektive Trainingsübung ist der Butterfly liegend auf einer Flachbank

Sie legen sich auf eine Flachbank, damit die Bewegung ihrer Schultern nicht behindert werden. Damit Sie die Ellbogengelenke etwas schonen, sollten Sie die Kurzhanteln in der entsprechenden Gewichtsklasse mit gestreckten oder leicht gebeugten Armen in den Händen halten.

Bei der Ausführung der Übung achten Sie bitte auf folgendes:

Senken Sie die Arme beim Einatmen zur Horizontalen
und beim Ausatmen die Arme wieder zur Senkrechten heben

Achtung: Diese Übung sollte niemals mit viel Gewicht ausgeführt werden. Die Hauptarbeit bei dieser Übung leistet der große Brustmuskel. Diese Übung stellt eine Grundübung für die Weitung des Brustkorbs dar. Sie trägt dazu bei, dass unsere Lungenfunktion verbessert wurd und das Luftvolumen der Lunge gesteigert wird. Zusätzlich macht diese Übung die Muskeln geschmeidig.

Achtung: Um jegliches Risiko einer Zerrung oder eines Risses der Brustmuskelfasern zu vermeiden, sollten Sie diese Übung nur sehr vorsichtig und am Anfang mit wenig Gewicht ausführen. Wenn Sie später gerne auf ein höheres Gewicht umsteigen möchten sollten Sie noch vorsichtiger an die Übung herangehen. Nehmen Sie sich einen Trainingspartner, der Ihnen bei den Übungen auf der Flachbank zur Seite steht.