Ballaststoffe

Im 19. Jahrhundert gelang es erstmals, das Getreidekorn von seiner Hülle zu trennen. Damals nahm man noch an, dass das, was sich in der Hülle befand „überflüssiger Ballast“ sei, daher auch der Name Ballaststoffe. Ballaststoffe sind für den Organismus nicht verwertbare Kohlenhydrate, sprich sie sind für den Organismus nicht verdaulich. Ballaststoffe befinden sich nur in pflanzlicher Kost. Sie befinden sich in den Zellwänden und Schalengewebe der Pflanzen, um diese zu stützen und zu stabilisieren. Ballaststoffe kommen reichlich in Getreide, Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten vor.

Ballaststoffe können von den Verdauungsenzymen im Dünndarm nicht verdaut beziehungsweise aufgespalten werden, sie gelangen unverändert in den Darm und erhöhen dadurch das Stuhlvolumen. Ballaststoffe binden Wasser und quellen dabei auf, sodass die Verdauung gefördert und einer Verstopfung vorgebeugt wird. Außerdem verringern Ballaststoffe das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch das Risiko für Bluthochdruck und Diabetes wird verringert. Ballaststoffe wirken sich auch günstig auf den Cholesterinspiegel aus.

Ballaststoffe werden in lösliche und nichtlösliche Ballaststoffe unterschieden. Lösliche Ballaststoffe, wie Pektin, Agar oder Guar befinden sich in Gemüsesorten und Getreidevollkornprodukten. Besonders Mohrrüben, Rüben sowie Rosen- und Blumenkohl. Beim Obst enthalten die Schalen die Ballaststoffe, besonders bei Äpfeln. Sie können den Cholesterinspiegel senken und somit einer Arterienverkalkung vorbeugen. Das Risiko eines Herzinfarktes und die Bildung von Gallensteinen werden vermindert. Im Magen binden diese löslichen Ballaststoffe Wasser und quellen dann auf, dadurch wird das Hungergefühl gedämmt. Diabetiker schätzen die Wirkung der löslichen Ballaststoffe insofern, dass sie den schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen hemmen.

Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose, Lignin und Hemizellulose kommen vor allem in Vollkorngetreideprodukten vor. Aber auch in Erbsen oder Bohnen, Erdbeeren, Apfelfruchtfleisch und Zitrusfrüchten ist eine Menge unlöslicher Ballaststoffe zu finden. Unlösliche Ballaststoffe binden Wasser im Dickdarm. Dadurch, dass diese unlöslichen Ballaststoffe ein Quellvolumen entwickeln, wird der Darminhalt gefüllt. Der Druck, der dadurch entsteht, regt die Verdauung an. Vorteil hierbei ist, dass der Darm zu einer lockeren Ausscheidung angeregt wird und somit Erkrankungen des Enddarms entgegenwirkt. Das Risiko für eine Darmkrebs-Erkrankung soll ebenfalls gesenkt werden.

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Eine ballaststoffreiche Ernährung bedeutet, dass im Dickdarm eine Fermentierung durch Mikroorganismen der im Wasser löslichen Teile der Ballaststoffe stattfindet. Dadurch wird ebenfalls für eine teilweise Umwandlung der Ballaststoffe in Fettsäuren gesorgt. Der Körper kann daher die Ballaststoffe der löslichen Gruppe aufnehmen und so gut wie komplett auflösen. Die unlöslichen Ballaststoffe können nicht durch Enzyme zerlegt werden und werden daher nicht vom Stoffwechsel aufgenommen.

Zu den ballastreichen Lebensmitteln gehören:

  • Getreide
  • Obst
  • Gemüse
  • Nüsse
  • Leinsamen
  • Linsen
  • Bohnen
  • Sprossen
  • Vollkornzwieback
  • Vollkornnudeln
  • Früchtebrot
  • Beeren
  • Feigen
  • Pflaumen
  • Haferflocken
  • Haferkleie

Bei einer ballaststoffreichen Ernährung sollte darauf geachtet werden, dass für die Aufnahme von genügend Flüssigkeit gesorgt ist. Dies ist wichtig, da im Magen-Darm-Trakt Wasser gebunden wird und ohne genügend Flüssigkeit, eine Verhärtung des Verdauungsbreis entstehen könnte, was möglicherweise eine Verstopfung zur Folge hätte. Generell wird empfohlen, bei einer Umstellung auf ballastreicher Ernährung, in kleinen Schritten sich heranzutasten, da besonders bei gleichzeitiger zuckerhaltigen Ernährung oder auch zuckerhaltigen Getränken, zu unangenehmen Blähungen kommen kann.

Allgemein kann man sagen, dass Ballaststoffe den Körper entschlacken und entgiften. Lösliche wie auch unlösliche Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil, wenn man sich gesund und ausgewogen ernähren möchte.